Vedno več športnikov uporablja penasti valj (foam roller) kot eno od oblik ogrevanja ali sproščanja na koncu vadbe. Spodnji članek je namenjen športnim plezalcem, zato sem se osredotočil bolj na mišične skupine, ki so pomembne pri plezanju.
Kako ta vadba vpliva na mišice? Sproščanje mišičnih ovojnic poteka preko golgijevega tetivnega organa (GTO). Golgijev tetivni organ zaznava napetost med mišico in kito in nam sporoča, kakšna je napetost znotraj mišično-kitnega sistema. Ko pride do velike napetosti (nevarnost, da natrgamo kito), GTO pošlje signal v mišico, naj se sprostijo mišična vretena. Temu pojavu rečemo avtogena inhibicija in ga izkoriščamo za povečevanje obsega gibanja. Ko se valjčkamo, vplivamo na GTO in posledično na sproščanje mišice.
Klasično raztezanje deluje na dolžino mišice, medtem ko valjčakanje in masaža delujeta na njen tonus. Cilj vsakega športnika je, da imamo močno, gibljivo in prožno mišico v celotnem razponu gibanja.
Glede omenjene vadbe še ni veliko raziskanega, lahko pa se zanašate na lasten občutek in počutje po koncu vadbe s penastim valjem. Prvi treningi na penastem valju znajo biti boleči in neprijetni, kasneje pa se mišice privadijo pritisku in vadba lahko predstavlja sprostitev, pomaga pri izboljšanju gibljivosti, poveča prekrvavljenost, s tem pa posledično vpliva na hitrejšo regeneracijo obremenjene (valjane) mišice.
Rezultate lahko pričakujete po nekaj tedenski vadbi ob predpostavki, da to izvajate vsaj 4 krat na teden.
Vadba:
- zmanjša napetost v mišici
- izboljša mobilnost in obseg gibanja
- zmanjša brazgotinjenje tkiva
Kdaj se ne valjčkamo:
- če smo pred kratkim poškodovali mišico
- pri težavah s krvožiljem
- pri kroničnih bolečinskih stanjih (npr. fibromyalgia)
Kako začeti vadbo na penastem valju?
Na voljo imate različne valje (različne trdote, oblik in premerov). Izbirate lahko med posameznimi valji, palicami, teniškimi žogicami in gumijastimi žogicami (lacrosse ball). Na začetku izberite mehkejše valje in se izogibajte velikim pritiskom na posamezno mišico (razporedite vašo mišično maso na veliko površino penastega valja, žogice obremenijo bolj točkovno).
Trajanje/pogostost
Moje osebno mnenje, da posamezno mišico valjate 40-90 sekund (na začetku manj) in to ponovite 3-6 krat. Pogostost je odvisna od vaše želje po izboljšanju. Tako lahko vadbo delate vsak dan (tudi večkrat na dan), 4x na teden (napredujete), pri valjčkanju 2x na teden pa vzdržujete neko pridobljeno stanje. Priporočam, da se držite svojega osebnega občutka.
Če boste redno vadili, boste želeli povečati intenzivnost. Intenzivnost povečujete z lastno težo ali utežjo (stoje – opora na steni, ležeče, valjčkanje samo na eni nogi brez opore), izberite trši in ožji valj (s tem zmanjšujete površino in dvigujete pritisk). Lasten občutek vam bo dal navodila, kdaj ste pripravljeni na spremembe.
Vir:
Prirejeno po Robertson Training Systems (2008)
https://robertsontrainingsystems.com/downloads/SMR-manual.pdf
Kako izdelati svoj penasti valj
Uporabne povezave:
Add Comment